Ernährungsquiz

Im Alter nimmt der Muskelanteil im Körper ab, dafür steigt der Anteil an Körperfett. Um die Muskelmasse zu erhalten, ist es besonders wichtig im Alter mehr Protein (Eiweiss) zu sich zu nehmen. Essen Sie täglich 3 Portionen Milchprodukte (z. B. Milch, Joghurt, Käse) und zusätzlich ein weiteres proteinreiches Lebensmittel wie z. B. Eier, Fleisch, Fisch, Seitan, Quark, Hülsenfrüchte. Achten Sie auf Abwechslung.

Fleisch ist eine gute Quelle für Protein und andere Nährstoffe. Trotzdem braucht der Körper nicht jeden Tag Fleisch. Aus gesundheitlichen und ökologischen Gründen empfiehlt es sich, nicht öfters als 2 bis 3 Mal pro Woche eine Portion Fleisch zu essen. Der Bedarf an Protein kann auch gut über andere Lebensmittel gedeckt werden, z. B. Käse, Quark, Hülsenfrüchte, Tofu, Eier. Wichtig ist, auf die Abwechslung zu achten.

Der Konsum von verarbeitetem Fleisch erhöht das Risiko für Darmkrebs, Atherosklerose und Diabetes. Dafür kommen mehrere Ursachen in Frage. Fleisch, vor allem rotes Fleisch, enthält das Eisen in einer ungünstigen Form welche Entzündungen und Magen-Darm-Krebs fördert. Zudem wird dem Fleisch in der Verarbeitung oft zusätzlich Nitritpökelsalz zugesetzt. Dieses kann im Körper zu Nitrosamin umgewandelt werden, welches als krebserregend gilt. Aber auch beim Erhitzen und Räuchern des Fleisches können krebserregende Stoffe (polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe PAK) gebildet werden. Verzehren Sie deshalb maximal zweimal pro Woche industriell verarbeitetes Fleisch wie Wurstwaren oder Aufschnitt und ersetzen Sie Fleisch öfter mal durch und anderes.

Rotes Fleisch enthält im Vergleich zu weissem Fleisch weniger Häm-Eisen. Das Häm-Eisen stammt aus einem Protein, das in roten Blutkörperchen vorkommt. Das Eisen in dieser Form fördert Entzündungen, freie Radikale (reaktive Stoffe, welche die DNA und die Zellen schädigen können) und andere krebserregende Substanzen. Eine Überversorgung von Häm-Eisen kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 begünstigen. Da Fleisch oft hocherhitzt wird und dieser Prozess zusätzlich krebserregende Substanzen bildet, sollte rotes Fleisch nur sparsam genossen werden. Greifen Sie also öfter zu weissem Fleisch oder probieren Sie fleischlose Varianten wie Tofu, Quorn, Seitan, Käse und Quark.

Im Alter kommt es häufig zu Stürzen und damit verbunden zu Knochenbrüchen. Die Knochendichte nimmt bereits ab dem 30igsten Lebensjahr stetig ab. Ungenügende Zufuhr von Kalzium kann das Abbauen der Knochen noch beschleunigen, deshalb ist es von Bedeutung, täglich genügend Kalzium zuzuführen. Milch enthält viel Kalzium; achten Sie darum darauf, täglich genügend Milchprodukte oder Kalzium angereicherte pflanzliche Alternativen wie Sojadrink zu sich zu nehmen. Auch in gewissen Gemüse (Brokkoli, Mangold, Spinat), Kräuter, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte ist viel Kalzium enthalten.